Vom (keine) Zeit haben [2/3]

19. September 2016
Kategorien: Blog, Allgemein

Lange bevor ich verstand, wie viel Zeit ich einmal mit Arbeit und allen sich daraus ergebenden Verpflichtungen verbringen würde, hatte ich mich bereits an einem anderen Zeitfresser versucht. Wie konnte ich auch nicht bemerken, dass ich ein gutes Drittel meines Lebens an unproduktive Bewusstlosigkeit verlor? Mein Umfeld bestärkte mich in meiner Einschätzung: Wer wenig schlief war fleißig. Wer viel (oder spät) schlief galt als faul. Schlaf war ein verzichtbarer Luxus, den man sich am Wochenende gönnte, wenn es nichts wichtigeres zu tun gab.

Warum wir schlafen ist bis heute nicht geklärt, aber dass wir ausreichend gesunden Schlaf brauchen, um zu funktionieren, ist unumstritten. Um Schlaf kommen wir nicht herum. Daher bleibt uns wenig, als ihn angenehm und effizient zu gestalten, um unsere wachen Stunden optimal nutzen zu können. Umso mehr verwundert, was für ein verqueres Verhältnis wir zum Schlaf haben:
Die ersten eineinhalb Jahrzehnte unseres Lebens sind wir nicht Herr unseres Schlafs, werden im schlimmsten Fall sogar damit bestraft früh schlafen gehen zu müssen. Anders als im Berufsleben gibt es zudem keinerlei Toleranz für unterschiedliche Schlafzeiten, obwohl die Forschung sich weitgehend sicher ist, dass wir als Jugendliche erst im Verlauf des Vormittags richtig wach werden und dass die Bevölkerung bezüglich ihrer natürlichen Schlafzeiten sehr gespalten ist.

In diese Gemengelage aus schlechten Gewohnheiten preschen Ratgeber, die vom erholten Aufwachen erzählen und Besserung versprechen. Auf diese Versprechen stürzen sich Millionen, statt auf die besten Informationsquelle bezüglich unseres Wohlbefindens zu hören: Ihren Körper. Wir Menschen sind erstaunlich gut darin zu erkennen, wenn wir etwas brauchen. Mangelt es uns an bestimmten Nährstoffen, dann bekommen wir Appetit auf Nahrungsmittel, die diese enthalten. Zu wenig Vitamin D treibt uns in die Sonne und unsere Gefühlslage manifestiert sich in körperlichen Reaktionen. Wenn wir Schlaf benötigen, werden wir müde. Sind wir nicht müde, dann benötigen wir auch keinen Schlaf.

Falsche Ansätze und ungestellte Fragen

Meistens reicht es einige grundlegende Regeln einzuhalten, um einen großen Effekt zu erzielen. Vor der Erfindung künstlicher Beleuchtung konnten die Menschen sich auf ihrer zircadianischen Rhytmus verlassen und wer ein Haustier oder ein junges Kind hat, kann ein Lied davon singen wie zuverlässig diese innere Uhr auch heute noch arbeitet, wenn wir sie denn lassen. Wem ein einigermaßen regelmäßiger Rhytmus und ein angenehmes Schlafumfeld (Unterlag, Licht, Temperatur) nicht hilft, der wird die Lösung seines Problems wahrscheinlich nicht im Rahmen des Einschlafens, sondern des Wachseins, finden. Zum Schlaf gehört nämlich auch die vorhergehende Phase, die Müdigkeit.

„Gesunde“ Müdigkeit betrifft Körper und Geist gleichermaßen und dauert meist nicht lange. Der Schlaf ist willkommen und erreicht uns schnell. Der größte Feind der Müdigkeit ist die Unterforderung. Schlaf ist ein Erholungsprozess, doch wer tagsüber nicht gefordert war, der hat nachts kein Bedürfnis sich zu erholen. Quält man sich lange beim einschlafen, löst das Stress aus, was zu kürzerem und schlechterem Schlaf führt. Diese Zeit ist doppelt verloren, denn nicht nur wälzen wir uns nachts unnütz im Bett, sondern sind am Folgetag auch noch unausgeruht und können unsere Wachzeit nicht richtig auskosten. Wer nach seinem Tagewerk den Abend über erschöpft ist, statt sich nach einer Erholungsphase anderen Dingen zuzuwenden, hat dies seltener seiner Tagesbeschäftigung und häufiger schlechtem Schlaf zu verdanken.

All dies mündet leicht in einem Teufelskreis aus schlecht genutztem Wachsein, dem Bedürfnis die „verlorenen Stunden“ auf Kosten der Schlafzeit nachzuholen, lang andauernden Einschlafzeiten und schlechtem oder zu wenig Schlaf. Dadurch kann die  wache Zeit am Folgetag kaum genutzt werden, weshalb man sie verlängern will…
Nicht weniger, sondern besserer Schlaf ist die Lösung dieses Problems. Kurze Müdigkeit, kurze Einschlafphase, erholsame Nachtruhe und erfrischtes Aufwachen. Eine halbe Stunde weniger zu schlafen oder eine halbe Stunde kürzer zum einschlafen zu brauchen bewirken den gleichen Zeitgewinn, haben aber vollkommen unterschiedliche Auswirkungen auf die gewonnene Wachzeit.

So verschieden wie die Enden der Welt

Letztendlich braucht es aber nicht nur die Erkenntnis was falsch läuft, sondern auch eine Idee, wie Besserung erreicht werden kann. Einige Mantren bezüglich des Schlafs sind in unserer Gesellschaft so festgefahren, dass sie uns den Blick auf mögliche Lösungen vollkommen versperren. Eines davon sind „8 Stunden Schlaf“.
Erstaunlicherweise sind 8 Stunden Schlaf für einen gesunden Erwachsenen die Obergrenze dessen, was regelmäßig empfohlen werden kann. Unser Schlaf ist (grob vereinfacht) in 90-minütige Phasen eingeteilt, an deren Ende wir jeweils erholt aufwachen können. Nach 5 solcher Phase sind 7,5 Stunden vergangen, was für die meisten Menschen tatsächlich eine angenehme Schlafmenge ist. Sind die Phasen 95 Minuten lang, dann kommen uns 8 Stunden eher entgegen. Bei 85-minütigen Phasen sind 7 Stunden besser. Weniger zu schlafen ist kein Allheilmittel, aber das Bewusstsein dafür, dass es eine Lösung sein könnte, ist in unserem Land kaum verbreitet.

Bereits angesprochen wurde die Frage nach dem „Wann“. Die Forschung geht derzeit davon aus, dass zwei Drittel der Deutschen einen zum Abend hin verschobenen inneren Rhytmus haben, den sie jedoch aufgrund der Umstände nicht ausleben können. Gerade in Kombination mit kürzeren Einschlafzeiten kann wäre es für diese Menschen eine rundherum positive Veränderung, später zu Bett zu gehen: Längere Wachzeit, kürzeres (angenehmeres) einschlafen und dadurch erholsamerer Schlaf. Größtes Hindernis ist hierbei ein schlechtes Gewissen (Langschläger und Spät-zu-Bett-Geher gelten hierzulande als faul oder Müßiggänger) oder die Gewohnheit. Egal wie „falsch“ der Rhytmus sein mag, ist er einmal antrainiert bedarf es einer gewissen Anstrengung um sich wieder davon zu lösen.

Zuletzt lohnt ein Blick auf das „Wie“ des Aufwachens. Der verbreitetste Typ Wecker macht Lärm, aber es gibt Menschen die besser auf Licht oder Temperatur reagieren. Ein Tageslichtwecker oder eine zeitgeschaltete Heizung können wesentlich effektiver sein, als jeder noch so nervenaufreibende Weckton. Auch die Positionierung der Schlafstätte im Verhältnis zum Fenster kann durch Licht und Temperatur gut oder schlecht auf das Aufwachen einwirken.

Wann, wie viel und wie gut wir schlafen wirkt sich auf den gesamten Tag aus. Zu wenig oder zu viel Schlaf mag viel mehr bewirken als eine halbe Stunde länger oder kürzer wach zu sein. Statt den Fokus darauf zu legen wie lange wir wach sind, sollten wir fragen wie gut wir wach sind. Wer den Nachmittag erschöpft auf der Couch verbringt, der verliert keine Stunden, weil er nachts nicht geschlafen hat, sondern weil er sie tagsüber nicht nutzen kann.

Kurz gefasst: Man müssen erfolgreich wach gewesen sein, bevor man gut schlafen kann.

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Kommentare

"Wolfgang" schrieb am 25. September 2016 um 09:08 :

Das Fazit kann man auf jeden Fall unterstützen. Wenn es nicht diese Trennung von Körper und Geist hierzulande gäbe. Botschaften des Körpers werden ignoriert weil man funktionieren muss. Oder weil man gerne etwas anderes tun möchte als schlafen, trinken oder essen. Dann gibt es ja noch die Medikamente der Lifestyle Pharmazie. Uppers Downers und was es sonst noch gibt. Was dazu führt, das viele Menschen nie in die Lage kommen auf ihren Körper zu hören. Da liest sich dein Text wie das Statement eines Weisen.

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